10 bin adım yalan mıydı?

+A -A

13:13 25-05-2021

Aklayanlar

10 bin adım “gerekli” diyenler

Sağlıklı bir yaşam için günde 10 bin adım atılması gerektiğini çokça duyduk. Amerika’da yapılan bir araştırmada, günde 4 bin 400 adım atmanın, günde 2 bin 700 adım atmaya kıyasla kadınlarda ölüm riskini azalttığı sonucuna ulaşıldı. Araştırmaya göre 7 bin 500 adımdan sonrası ömrü uzatma bakımından bir fark yaratmıyor.

Günde 10 bin adım atmak zorunda mıyız, yoksa daha azı da yeterli mi?

İç Hastalıkları Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Banu Mesçi
“Harvard Üniversitesinin çalışmasında 72 yaş ortalamasındaki kadınlar ele alınmış. Günde 4 bin 400 adım yeterli demek insanların daha hareketsiz kalmalarına neden olur. 10 bin aslında normal bir adım sayısı. Sağlıklı bir yaşam için de gerekli olan bu. Tabii ki yaşlı insanların tolere edebilecekleri düzeyde yürümeleri gerekiyor ama normal popülasyon için 10 bin adım ideal bir sayı.”

Göğüs Hastalıkları uzmanı Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu
“Egzersiz yapmamanın verdiği büyük zararlar var. Bunun için bizim belirlediğimiz kriter, günlük 10 bin adım. 10 bin adımın altında günlük adım atıyorsak artık sedanter yaşıyoruz demektir. Her türlü hastalık riski artar. 65 yaş üzeri vatandaşlarımızın da egzersiz yapmaları lazım. En azından 6 bin adım atmaları gerekiyor. Profesyonel sporcular gibi aşırı spor önermiyoruz. Gündelik rutin işleyişimizde 10 bin adım üzerinde kalacak şekilde egzersiz öneriyoruz.”

Türk Kanser Arş. ve Savaş Kurumu Derneği Yönetim Kurulu Üyesi Prof. Dr. Tezer Kutluk
“10 bin adım yerine 4 bin 400 adım yeterli demek yanlış. Biz zaten haftada beş gün orta şiddette bir egzersizi tavsiye ediyoruz. 10 bin adım atamıyorsanız, 7-8 bin adım bile kârdır. 10 bin adım aslında insanların vazgeçmemek için önlerine koydukları bir hedef. Ne kadar hareket edersek o kadar faydalı. Aslında olayın özü bu. 10 bin adım atamadığınızda üzülmeyin ama adım atmaktan da vazgeçmeyin diyoruz.”

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Dyt. Tuba Kayan Tapan
“Alışılmış orta yoğunluklu fiziksel aktivite, belirli kardiyovasküler ve kas-iskelet sistemi hastalıkları ile belirli kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalık risklerinin azalmasında ilişkilidir. Günde yaklaşık 5 bin adımdan az adım sayısı, daha yüksek obezite prevalansı ile ilişkili uygun bir hareketsizlik aktivitesi indeksi olabileceği göz önüne alındığında; önerilen bu hareketsiz aktivite indeksine 3-4 bin adım eklemek günde yaklaşık 8-9 bin adım anlamına gelmektedir.”

Karalayanlar

10 bin adım “balon” diyenler

Hertfordshire Üniversitesi Egzersiz ve Sağlık Fizyolojisi Uzmanı Lindsay Bottoms
“Kökeni bir pazarlama kampanyasına dayanan 10 bin adım hedefinin gerçek faydalarının sorgulanması sevindirici. Günde 10 bin adımlık hedef, 1965'te Japonya'da Yamasa Clock tarafından satılan bir ticari bir adımsayardan geliyor. Cihaz, 10 bin adım anlamına gelen ‘Manpo-kei’ olarak adlandırıldı. 10 bin adımlık günlük hedef reklam kampanyası olarak kullanıldı ardından bu tüm dünyaya yayıldı. Fitbit gibi popüler akıllı saatler tarafından günlük aktivite hedeflerine dahil edildi.”

Türk Kardiyoloji Derneği Başkanı Prof. Dr. Mustafa Kemal Erol
“Adım sayısından ziyade her gün tempolu olarak 30-45 dakika yürüyüşü tavsiye ediyoruz. Buradaki amacımız hareketli bir yaşam tarzı. Her gün yürüyüş diyoruz. Aheste yürümeyi ya da koşmayı da önermiyoruz. Postacı tarzı yürüyüş en ideali. Bence adım sayısına takılmamak gerekiyor. Bu kabaca söylenen bir rakam, 10 bin değil de 8 bin adım atsanız da faydalı. Bunu tamamlayacağım diye strese girmeye hiç gerek yok. Ne kadar çok hareket edersek o kadar faydalı. Ama bunu yaparken de dikkat etmek gerekiyor. Yaşlı, eklemlerinden rahatsız kişilerin buna göre bir tempo belirlemeleri gerekiyor. Bugün 5 bin, yarın 7 bin adım atsanız da hepsi hareket sağladığı için faydalı.”

Dahiliye Uzmanı Dr. Aytaç Karadağ
“Sağlıklı yaşam için önerdiğimiz yürüyüş miktarı yaşa ve kişinin hastalıklarına göre değişiyor. İleri yaşta olan, kalp ya da nefes darlığı hastalıkları olan kişilere 4 bin adım önerirken genç, kondisyonu olan sağlıklı kişilere günlük ortalama 8 bin adım atmasını tavsiye ediyoruz. Özellikle her gün çok fazla yürümek diz kapaklarında kireçlenmeler, eklem hasarları ve kalbe daha fazla yük binmesine bağlı kan basıncında artışlara sebep olabiliyor. Her gün yapılan ideal düzeyde bir yürüyüş kemik erimesinin önüne geçerken eğer fazla abartılırsa kemiğe baskı yaparak zarar veriyor. Sağlıklı kişilerin yüksek tempolu olarak düz yolda 6 bin ile 8 bin adım arasında atması en ideali.”

Massachusetts Amherst Üniversitesi Profesörü Catrine Tudor-Locke
“Hareketsiz yaşam tarzının kötü olduğunu biliyoruz. Halk sağlığı açısından insanları hareket etmeye teşvik etmek önemlidir ancak doğru soru kaç adımın altına inilmemesi gerektiğidir. Araştırmalarda 10 bin adım, 3 bin ya da 5 bin adım ile karşılaştırılıyor ve ardından yakılan kalori vb. değerler ölçülüyor. Böylece sonuçlar arasında fark oluşuyor. Medya da bunu 10 bin adım atmalısınız diye lanse ediyor.”

Gerçek Ne?

Harvard Üniversitesi Araştırması:
70’li yaşlarda, 16 bin 741 kadın üzerinde yapılan araştırmada günde atılan adım sayısıyla herhangi bir nedene bağlı ölüm ihtimali arasındaki ilişki incelendi. 4 yıl 3 aylık takip sürecinden sonra günde 4 bin 400 adım atan kadınlarda ölüm oranının günde 2 bin 700 adım atan kadınlara göre daha düşük olduğu görüldü. 7 bin 500 adımdan sonrasının ömrü uzatma bakımından bir fark yaratmadığı görüldü. Gözlem süresince araştırmaya katılan kadınların 504'ü hayatını kaybetti. Hayatta kalanların günlük attığı ortalama adım sayısı ise 5 bin 500 civarındaydı.

Kyushu Üniversitesi 10 bin adım atmanın potansiyel faydalarını araştırdı. Ortalama bir Japon’un günde 3 bin 500 ila 5 bin adım attığı ve bu insanların günlük adım sayısını 10.000'e çıkarması durumunda koroner arter hastalığı riskini azaltabilecekleri sonucuna vardı.

Avustralya'da yapılan bir araştırma, günde 7 bin 500 adımdan fazla adım atan kadınların, günde 5 bin adımdan daha az atan kadınlara göre %50 daha düşük depresyon prevalansına sahip olduğunu buldu.

Menopoz sonrası kadınlarda yapılan bir başka çalışmada, günde 10 bin adım atan katılımcıların, günde 5 bin adımdan daha az adım atan kadınlardan önemli ölçüde daha düşük vücut kitle endeksine sahip olduğu bulundu.

Sheffield Hallam Profesörü Rob Copeland
“Yaptığımız deneysel araştırmada günde 10 dakikalık tempolu yürüyüş yapanlarla 10 bin adım atanları karşılaştırdık. 10 dakikalık tempolu yürüyüş yapan grup daha az zaman hareket etmesine rağmen 10 bin adım atan gruba göre %30 daha fazla fiziksel aktivite yaptı. 10 dakikalık tempolu yürüyüş yapan gruptakilerin kalbinin daha hızlı atmasını sağlamak istedik. Böyle yapılarak diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser risklerini azaltabilecek birçok kanıt var. Orta yoğunlukta aktivite yaptığınızda, sağlık açısından en büyük faydaları almaya başlıyorsunuz.”

Duke Üniversitesi Profesörü Jordan Etkin
“Araştırmalara göre adımlarını sayan kişiler daha fazla yürüyor ama yürüyüşten daha az zevk alıyor. Bunu bir iş olarak görmeye başlıyorlar. Bu insanların yürüyüş sonundaki mutluluk seviyesi, adımları saymayan kişilerinkine kıyasla daha düşük.”

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinlerin haftalık olarak en az 150-300 dakika arası orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75-150 dakika arası şiddetli fiziksel aktivite yapmasını tavsiye ediyor.