Yürümek mi koşmak mı?

+A -A

16:24 15-07-2021

Aklayanlar

“Sağlıklı herkes koşabilir”

Dr. Murat Kınıkoğlu
Sağlıklı bir insanın koşmaması için hiçbir neden yoktur ve çalışmalar gösteriyor ki koşmak, yürümekten daha faydalıdır. Archives of Internal Medicine dergisinde 2008 yılında yayınlanan bir çalışma, sadece gençlerde değil orta yaş ve üzerindekilerde de koşmanın daha yararlı olduğunu gösterdi. Düzenli koşu alışkanlığı olan, 50 yaşın üzerindeki 538 kişi koşu yapmayan 423 kişi 20 yıl süreyle takip ediliyor. Bu süre içinde düzenli koşu yapanların %15’i, koşmayanların %34’ü hayatını kaybediyor. Araştırmayı yapan doktorlar, düzenli koşu yapmanın, özellikle felç ve kalp krizinden ölümleri azalttığını söylüyor. Lancet dergisinde yayınlanan bir çalışma, spor yapan 400 bin kişinin takibiyle elde edildi. Bu araştırmaya göre, koşanlarda ölüm oranında azalma daha fazla. 50 dakika koştuğunuzda, ölüm oranında %45’e varan oranda düşme ortaya çıkıyor. Buna karşılık aynı süre yürümek, ölüm oranının %25 azalmasını sağlıyor. 1.5 saat yürüdüğünüzde artık bir plato oluşuyor ve hiçbir zaman koşmadan elde ettiğiniz faydayı yürüme ile sağlayamıyorsunuz.

Spor yapmanızı istememin en büyük nedeni, egzersizin kalpte kollateral damar dediğimiz yeni damar oluşumları oluşturmasıdır. Spor yapmaktan, fiziksel olarak kendinizi zorlamaktan, ciddi bir rahatsızlığınız yoksa koşmaktan sakın korkmayın. Kalp damarlarında ya da eklemlerinde sorun olanların tabi ki koşmak yerine yürümeyi tercih etmesi gerekir ancak sorun yoksa koşmak her zaman daha yararlıdır.

Doç. Dr. Cem Arıtürk
“Yarışma amacı gütmeden sadece antrenman amaçlı hafif tempo düzenli koşunun kalp damar sistemini, kas iskelet sistemini olumlu etkilediğini gösteren bilimsel çalışmalar da mevcut. Hatta ve hatta vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlattığı da gösterilmiş. Tüm bu bilgilere ek olarak Amerikan Kalp Birliği, haftada 250 dk. yürümeyi ya da 150 dk. koşmayı öneriyor; yani sadece “yürüyün” ile kısıtlamıyor önerilerini. Burada konunun psikososyal yanına değinmeden önce sadece egzersiz amaçlı yapılacak koşularda interval/fartlek gibi zorlayıcı antrenmanlar yerine hafif tempo, kalp hızını zon 2’de tutacak özellikte koşuların yapılmasının sağlıklı ve faydalı olacağını vurgulamalıyım. Kimi hekimler tarafından önerilen kısa ancak yüksek yoğunluklu koşu antrenmanlarını gerek kalp damar sistemi gerekse kas iskelet sistemi üzerinde oldukça ciddi olumsuz etkileri olabilmektedir; hele daha önceden hiç koşmamış birinin yapacağını düşünecek olursak. Tüm bu fiziksel fayda/zarar dengesinin yanında koşunun özellikle son senelerde ciddi bir psikososyal yönünün olduğunu belirtmek gerekir diye düşünüyorum. Son yıllarda oluşturulan pek çok koşu takımı, koşucuların iş ve rutin gündelik hayatın stresinden sıyrılmaları ve her geçen gün sanallaşan hayatta sosyalleşmeleri için bulunmaz bir nimet.”

Koşuforum.com’dan Aytaç Direk, Osman Müftüoğlu’nun “Yürümek mi Koşmak mı” başlıklı yazısı üzerine:
“Profesörün koşunun zararlarından olduğunu iddia ettiği serbest radikaller ve kortizol konusunu biraz araştırdım. Okuduklarımdan anladığım kadarıyla vücudumuzdaki serbest radikaller kendilerine bir elektron daha bulabilmek için tüm vücudumuzu dolaşıyorlar. Bu dolaşma esnasında da hücreler, proteinler ve DNA zarar görüyor. Serbest radikaller Diyabet, Alzheimer ve Parkinson ve damar tıkanıklığı gibi birçok hastalıklara yol açabiliyor. Peki bunlardan kurtuluş yolu nedir? Çözüm antioksidanlarda yatıyor. Yani antioksidanlar vücudumuzda serbest radikalleri temizleme görevi görüyorlar. Bu arkadaşlar sebze ve meyvelerde bol bol bulunuyorlar. Osman Müftüoğlu’nun yazısına dönecek olursak koşu yapmak serbest radikallere neden oluyorsa neden parkurlarda nefesi kesilmiş koşucular, yürüyüşçüler ve bisikletçiler görmüyorum? Egzersizle üretilen serbest radikaller bu kadar ölümcül ise, neden uzun ömür araştırmaları ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar uzun yaşayacağımızı söylüyor?(…) Yapılan araştırmalar koşu antrenmanlarında recovery (toparlanma) disiplinine uyulduğu sürece, kortizol seviyeniz için endişelenmeniz gereken herhangi bir husus olmadığını söylüyor.

Karalayanlar

“Koşmak insan doğasına uygun değil”

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu
“İnsanların yürüyerek, ceylanların koşarak, balıkların da yüzerek egzersiz yapmalarının daha faydalı olacağına inananlardanım. Koşmayı değil yürümeyi tercih etmemin sebebi şu: Uzun süreli koşmanın böbrek üstü bezlerimizi aktive ederek stres hormonu kortizolün salgılanmasını arttırabileceği biliniyor. Uzun süreli koşular, bedeni paslandıran, bizi daha erken yaşlandıran serbest radikallerin üretimini de arttırabiliyor. Aklınızda olsun, koşmayan birinin de günlük serbest radikal üretim miktarı 1 kilodan fazla. Eğer illaki koşmak istiyorsanız uzun süreli koşmalar yerine kaslarınızı zorlayabilen yüksek yoğunluklu, kısa süreli koşuları deneyin.

London School of Economics’te dört yıl süreyle 50 bin kişi üzerinde yapılan bir çalışmanın sonuçları eğer hedefiniz zayıflamak, özellikle de bel çevrenizi inceltmekse en etkili egzersizin koşmak değil, yürümek olduğunu söylüyor.

Koşmak genetik hafıza kaydımızda sadece “kısa süreli” faaliyetlerimiz için var. Bu koşular için de bize sadece kaslarımız, kirişlerimiz ve mitokondrilerimiz yardımcı olmadı. Her seferinde böbreküstü bezlerimiz de anında devreye girdi.

Bize daha fazla “gaz verebilmek”, bizi daha fazla “motive” edip güçlendirmek için “stres reaksiyonlarını” devreye soktu, sistemlerimize kortizol ve adrenerjik hormon pompaladı.

Bu tür kısa süreli kortizol banyolarından zarar gördüğümüz söylenemez ama koşuyu uzatırsak, yani bu kısa süreli hormonal duşları “kortizol yağmurları” haline getirirsek, bedenimizde iyi şeyler olmaz.”

Dr. Öğr. Üyesi Haluk Saçaklı
Sağlıklı ve ideal kiloda olan bir kişi yaklaşık olarak 1480 kalori karbonhidrat deposuna sahiptir. Bu karbonhidratlar kanda glikoz, karaciğer ve kasta glikojen olarak bulunurlar. Buna karşılık yaklaşık olarak 80 bin kalori yağ deposu bulunur. Bu yağ depoları şişmanladıkça 500 bin kaloriyi geçerken, ne yazık ki karbonhidrat depoları yine bin 480 kaloride sabit kalır. Demek ki kişinin uğraş göstereceği, yani yakacağımız yağ depoları olmalıdır. Koştuğunuz zaman çok olan yağ yerine az olan karbonhidratları yakarsınız. Karbonhidrat depoları tükendiği anda metabolizma kas proteinlerini parçalamaya başlar ve parçalanan proteinler glikoza çevrilir. Egzersizde en önemli hedeflerinizden biri de kas kitlesini artırmak olmalıdır. Koştuğunuzda kas kitlesindeki kayıplar metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olur. Yavaşlayan metabolizma kilo verme hızınızı da düşürür. Metabolizmayı hızlandırmanın tek yolu kas erimesini durdurup, kas kitlesini arttırmak olmalıdır. Koştuğunuzda egzersizin başından sonuna kadar yüzde 80 karbonhidrat yakarsınız.

Tempolu yürüdüğünüzde ise ilk 12 dakikada yüzde 80 karbonhidrat ve yüzde 20 yağ yakarsınız. 12-24 dakikalar arası yüzde 50 karbonhidrat - yüzde50 yağ yakarsınız. 24’ncü dakikadan itibaren ise yüzde 20 karbonhidrat - yüzde 80 yağ yakarsınız.

Koşmada uçma fazı da var, yani 2 ayağınız çok kısa süreli de olsa havada kalıyor. Yürümede hep bir ayağınız yere temas ediyor. Koştuğunuzda ayakkabınız ne kadar iyi de olsa, uçma fazından dolayı 2 ayak aynı anda yere düşüyor. Koşma sırasında kas ve tendonların aşırı gerilmesiyle kemikleriniz üzerinde baskı artar. Bu durumda alt bacak ve ayak tarak kemiklerinde çok ince çatlaklar oluşabilir.

Eklemlerdeki kıkırdak dokularınız aşınabilir. Bir de antrenmansız iseniz, koştuğunuzda kaslarınız yorulur ve yük tümüyle kemiklere biner.

Prof. Dr. Muhammed Emin Akkoyunlu
“Yürümek koşmaktan daha sağlıklı bir aktivitedir. Sağlıklı bir egzersizin yüzde 90'ı yürüyüşse, yüzde 10'unu koşmak oluşturur. Düzenli olması gereken egzersiz yürümektir. Normal yaşantımızda çok fazla koşma ihtiyacımız yoktur, yürüme ihtiyacımız vardır. Bu nedenle genelde yürürüz. Ne zaman koşarız? Sabah otobüsü kaçırdığınızda, stres anında bir şeyden kaçarken koşarsınız. Koşmak çok ender yapılacak egzersizlerden birisidir. Düzenli olması gereken egzersiz yürümektir.”

Gerçek Ne?

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yürüme ve koşma aktivitelerini aerobik sınıfında değerlendiriyor ve aerobiği şöyle tanımlıyor:

“Vücudun büyük kaslarının sürekli bir süre boyunca ritmik bir şekilde hareket ettiği aktivite. Dayanıklılık aktivitesi olarak da adlandırılır, kardiyorespiratuvar (dolaşım ve solunum ile ilgili) zindeliği artırır. Örnekler arasında yürüyüş, koşma, yüzme ve bisiklet sayılabilir.”

Yürümek ve koşmak, her ikisi de uzmanlar tarafından önerilen egzersiz biçimleri… Ancak bazı uzmanlar “yürümeyin, koşun”; bazılarıysa “yürümek yeterli” diyor… Bu egzersiz türlerinden herhangi birini düzenli olarak yapanların, daha sağlıklı bir kalbe, daha güçlü kemiklere ve ideal kiloya sahip olduğu bir gerçek ancak hangisi, ne sıklıkla uygulanmalı, araştırmalar ışığında mercek altına aldık…

Sağlıklı bir insan ne kadar hareket etmeli?
Uzmanlara göre ve DSÖ’ye göre bir kişi haftada en az 150 ila 300 dakika orta dereceli egzersiz veya 75 ila 150 dakika şiddetli egzersiz yapmalı. Kaynak ↗

Peki bu kotayı yürüyerek mi koşarak mı doldurmalı? Bunun için kişinin bireysel ihtiyaçlarını gözden geçirmesinde yarar var. Aşağıdaki sorular ve açıklamaları, size ihtiyacınız olan egzersiz planını yapmanızda yardımcı olacaktır…

Hangisi kalori yakmak için daha ideal, yürümek mi koşmak mı?
ARAŞTIRMALAR
Amerikan Egzersiz Konseyi açıklamasına göre 70 kilo olan bir kişi koşarken dakikada yaklaşık 15.1 kalori yakıyor. Buna karşılık, aynı ağırlıktaki bir kişi, yürüyerek dakikada yaklaşık 8.7 kalori yakıyor.

Uzmanlar, bir kişinin yürürken ve koşarken yaktığı kalori sayısının, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olduğunu belirtiyor:
Vücut ağırlığı
Egzersiz süresi
Aktivitenin yoğunluğu

Koşmak, yürümekten dakika başına daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, yürüyüşçüler bunu daha uzun süre yaparak aynı sayıda kaloriyi yakabilirler. Yarım kilo yağ yakmak için yaklaşık 3.500 kalori yakmak gerekiyor.

Hangisi kalp sağlığı için daha yararlı, yürümek mi koşmak mı?
ARAŞTIRMALAR
Arterioskleroz, Tromboz ve Vasküler Biyoloji dergisinde yayınlanan bir araştırma, yürümenin ve koşmanın hipertansiyon, yüksek kolesterol seviyeleri, koroner kalp hastalığı ve diyabet riskini azalttığı sonucuna varmış.

Bir başka rapor, haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüşün daha düşük kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riski ile ilişkili olduğunu belirtiyor.

Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220’den yaşınızı çıkartın.

Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir. Kaynak ↗

Göbek yağını eritmek için hangisi etkili, yürümek mi koşmak mı?
ARAŞTIRMALAR
Araştırmalar, vücudun göbek bölgesinde çok fazla yağ depolamasının kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalıklar ile ilişkili olduğunu söylüyor.

Yapılan bir çalışma, aerobik sınıfına giren yürüme ve koşma gibi egzersizlerin göbek yağını azalttığını ve obeziteyi kontrol altına almayı desteklediğini belirtiyor.

Bu araştırmalar ışığında yürümenin ve koşmanın vücuttaki kalorileri yakmaya yardımcı olduğu, egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak göbek yağını da azaltmayı desteklediği belirtiliyor.

Diğer taraftan koşmak, göbek yağını daha etkili bir şekilde azaltmaya yardımcı olabilir. Obez olan 27 orta yaşlı kadınla yapılan bir araştırma, yüksek yoğunluklu egzersize katılanların, 16 hafta boyunca düşük yoğunluklu egzersiz yapan veya egzersiz yapmayanlara göre önemli ölçüde daha fazla göbek yağı kaybettiğini tespit etti.

Uzmanlar, bu konuda daha çok araştırma yapılması gerektiğini belirtirken 2018 yılında yapılan bir incelemeden örnek veriyor. Bu çalışmaya göre de düşük yoğunluklu egzersizin karın yağını azaltmada daha etkili olduğu, yüksek yoğunluklu antrenmanın ise genel vücut yağını azaltmada daha büyük bir etkiye sahip olduğu bulundu.

Kardiyonun faydaları
Yürümek ve koşmak hem aerobik kardiyovasküler hem de “kardiyo” egzersizidir. Kardiyonun sağlığa faydalarından bazıları şunlar:

Kilo vermenize veya ideal kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
Kolestrolü düşürmeyi destekler.
Yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı dahil, sağlık sorunlarının önlenmesine veya yönetilmesine yardımcı olur.
İskelet sistemini ve kemikleri güçlendirir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kalbi güçlendirir.
Yaşam süresinin uzamasını destekler.
Uyku düzenini iyileştirir.
Zihinsel sağlığı destekler.
Stresi azaltır.
Anksiyete ve depresyonu azaltarak ruh sağlığını destekler. Kaynak ↗

Bir araştırma; haftada üç kez, 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersizin kaygı ve depresyonu azalttığını ortaya koydu. Ayrıca araştırmada bu egzersizlerin ruh halini iyileştirdiği ve özgüveni artırdığı yazıyor. Kaynak ↗

Dünya Sağlık Örgütü, kemik güçlendirmek için koşmayı, ip atlamayı ve ağırlık kaldırmayı öneriyor.

Riskler
Medical News Today’in yayınladığı makalede, koşmanın ve yürümenin, sağlıklı bir kiloyu korumak ve kalp sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere pek çok yararı olduğu belirtilirken, beraberinde bazı riskleri de getirebileceğinin altı çiziliyor:

Koşarken, yürümekten daha fazla yaralanma riski vardır. Bunun nedeni, koşmanın daha yoğun olması ve vücuda, özellikle de eklemlere daha fazla baskı yapmasıdır.

Bir araştırmaya göre yürüyüşçülerin yaralanma riski koşuculara göre daha düşük.

Koşarken yaşanabilecek bazı sakatlanmalar

Diz eklemlerine baskı
Çatlama ya da kırılma
Yumuşak doku zedelenmeleri